Core és a farizomzat aktiválása személyi edzés órákon

Az élettani tudás alkalmazása az edzés során!

A core (magyarul mag: központ) egy több izmot magába foglaló gyűjtőnév. Egy izomdoboz, mely lehetővé teszi a törzs stabilitása mellett végzett végtagmozgásokat.

Nézzük, mely izmok tartoznak ide: a csípőhorpasz izom, az egyenes hasizom, a külső és belső ferde hasizmok, a rekeszizom, sokbahasadt izmok, a négyszögletű ágyékizom, széles ágyéki pólya, a gerincfeszítő izom, a leghosszabb izom, a medencefenék izmai. Ide szokták néha sorolni a nagy farizmot, a széles hátizmot és trapézt is.

A core izomzat instabilitása

A funkcionális stabilitás megléte elengedhetetlen az emberi mozgatószervrendszer számára, ez jelenti az alapot. A személyi edzés során a stabilizáció feladata, hogy a különböző mozgások során előforduló káros erőhatásokat semlegesítse, valamint a stabilizátorok funkciója révén az erőközlést biztosítsa a talaj és a test, valamint a testrészek között. A végtagok mozgása során tehát a gerinc és a medence stabil, tökéletes erőátvitelt biztosít, és nem végez semmilyen kompenzációs mozgást.

A core izomzat elégtelen stabilitása esetén nagyobb valószínűséggel következnek be akut és krónikus túlterheléses sérülések, melyek főként a gerincoszlopot érintik, ide tartozhat pl. a derékfájdalom is.

A stabilizációs edzés során a mit csinálunk helyett az a lényeges amit nem csinálunk! Már is elmagyarázom: például alkartámasz (plank) helyzetben nem szabad, hogy a medencéd elforduljon (antirotáció: forgásnak való ellenállás), valamint a csípőd leérjen a talajra (antiextenzió: megnyúlásnak való ellenállás). E két fogalom szervez része törzsizomzat funkcionális edzésének, melyet a mélyizmok működésével és használatával tudunk biztosítani.

Még a személyi edzés elején – core aktiváció

A személyi edzés órád elején aktiválni kell a core izomzatot. Először is állva, képzeld el, ahogy megnyúlik a gerinced – főként a derekad, megfeszíted a hasad és a medencefenék izmait! Vagy hason fekve ugyanígy: megfeszíted a hasizmod, a farizmod, így már tudod is, hogy a későbbiekben a személyi edzés során mire figyelj! Ha a mélyizmok használatát újratanulta az agy, akkor jön el az ideje igazán az edzésnek. Olvassátok el a title=”Core stabilitás és személyi edzés” Wiki idevonatkozó cikkét!

Személyi edzés a hasizmok fejlesztésére

Nem kérdés, hogy az erős törzsizomzat elengedhetetlen része a hasizmok edzése. Ám ennek egészséges megközelítése nem a felülés, mert ez a lumbális gerincszakaszra rendkívül nagy terhet gyakorol. Személyi edzések alkalmával ehelyett az ún. alulról indított hasizom gyakorlatokat preferáljuk, melynek alapja a derék leszorítása a talajra. Például: háton fekvés, mellkashoz húzva mind a két térd és váltva engedjük előre őket a talaj irányába. Mindeközben pedig végig a derékra koncentrálunk, odaszorítjuk a talajhoz. Ha nem megy nyújtott lábbal, hajlítsuk a térdet!

Ugyanígy tökéletes megoldás a dead bug nevezetű gyakorlat, melynél szintén háton fekvésben a derék leszorítása mellett kell dolgoznia a végtagoknak, méghozzá gyakran ellentétesen, plusz kihívást biztosítva ezzel!????

A core izmok edzésében jól használható a fent már említett plank gyakorlat – tartás a gravitáció ellenében. Progresszióként instabil alátámasztás (pl. bosu, dyner) alkalmazható, vagy alátámasztáscsökkentés az egyik végtag elemelésével.

A felfüggesztéses eszközök (pl. TRX) és a fitball is kiválóak a core edzésére. A lényeg mindig az, hogy aktiváljuk megdolgozandó izmaink és koncentráljunk!

Farizom aktiváció első lépései a személyi edzésben

Elsődleges farizom aktiváció

Még mielőtt nagy edzésbe fognánk, érdemes egy kis figyelmet szentelni a farizmokra. Az ülő életmód következtében mélyizmainkat már 6-7 éves kortól, az iskolapadba kerülve szétüljük, ami nem mellesleg a derékfájdalom kialakulásában is fontos szerepet játszhat. Ha valaki egész nap ül, csípőhorpasza megrövidül, a fázisos farizmok pedig nyúlnak – gyengülnek.

Itt szeretnénk megemlíteni a farizom aktiváció fontosságát a személyi edzés elején. Egyik lehetőség: a vállhíd. Háton fekvés, térd hajlítva, talp talajon, boka a térd alatt, kar magunk mellett (haladóbbak nyugodtan emeljék a plafon felé). Még a medenceemelés előtt rendkívül fontos, hogy szorítsuk le a derekat a talajra, vagyis billentsük hátra a medencénket, szorítsuk meg a farizmot és ezután következik az emelés! Ezt egy lábbal is kivitelezhetjük, másik a tartóláb térd vonalában nyújt előre. Ismétlésszám: 10-12x.

Alternatív farizom aktiváció

Másik lehetőség gumiszalag: fogjuk meg mindkét kézben a végeit, álljunk rá a közepére, a szalagot úgy fogjuk, hogy testünk előtt X alakban feszüljön. Ezután kezdjünk oldalazni. Másik verzió, hogy megkötjük a végét, beleállunk, felhúzzuk a térd fölé és úgy oldalazunk.

Fontos tudni, hogy a fizikai mellett idegi aktiváció is történik! A szervezet finomhangolódik a későbbi megmérettetésre, így nem érdemes kihagyni! Jó személyi edzés órákat kívánunk!

 

If you are in Vienna you can also join our efficient personal training lessons at Gold Fitness Studios >>.

Wenn Sie in Wien sind, können Sie auch an unserem effizienten Personalisierte Fraune Fitness in den Gold Fitnessstudios >> teilnehmen.

 

Vissza a Core izomzat aktiválása blog oldalról a Blog főoldalra >

 

Vissza a Core izomzat aktiválása személyi edzésen blog oldalról a SHE Fitness főoldalra >