Szétnyílt hasizom torna edzésünk egyre jobban kedvelt edzés program. Nagyon fontos a speciális és megfelelő gyakorlatok betartása. Néhány személyi edzőnk foglalkozik a Szétnyílt hasizom torna edzés programmal, az egyéb személyi edzés programok mellett. A program mentora Szakál Kata, a vezető személyi edzőnk, tulajdonosunk.
Próbáljátok ki, nagyon hatásosan tud segíteni a lapos has elérésében. Szétnyílt hasizom esetén személyi edzőink betartják az egyéb edzésekre vonatkozó irányelveket, azaz pl. ezek közben nincs préselő és gördülő mozdulat.
Mit kell tudni a szétnyílt hasizom tornáról – röviden
A szétnyílt hasizom (rectus diastasis) regenerálása a mély hasizmok – elsősorban a haránt hasizom (transversus abdominis) – és a gátizom összehangolt erősítésével, valamint a hasűri nyomás tudatos kerülésével érhető el. A megfelelően végzett szétnyílt hasizom torna segít visszazárni a hasfalat, javítja a tartást és csökkenti a derékfájdalmat.
❌ Kerülendő gyakorlatok – tilos végezni
Sokan pont ezekkel kezdik – és pont ezek rontanak a helyzeten:
- Hagyományos felülések és hasprések (crunch, sit-up) – a hasprés a résbe nyomja a szöveteket, tovább tágítja a rést.
- Plank (fekvőtámasz tartás) és lebegőülés – hiába klasszikus mag-erősítő, az első szakaszban kifejezetten káros.
- Erőteljes rotációs mozdulatok – forgás, csavarás, oldalra hajlítás kombinációja mind tiltott terület.
- Nehéz súlyok emelése, vagy bármilyen mozdulat, ahol a hasfal előredomborodik vagy a has „kúp alakot” vesz fel.
✅ Ajánlott gyakorlatok – ezekkel indulj el
- Hasprés nélküli hasizom-aktiválás: Feküdj hanyatt, térdeid legyenek hajlítva, talpak a talajon. Szívd be a köldöködet a gerincoszlop felé – képzeld el, hogy egy szűk nadrágba akarod bepréselni magad –, miközben a derekadat végig a talajon tartod. Tartsd meg néhány másodpercig, majd lazíts.
- Medencebillentés: Hanyatt fekvésben belégzésre lazíts el teljesen. Kilégzésre billentsd meg a medencédet úgy, hogy a derekad lesimuljon a talajra, és finoman zárd össze a hasfalat. Apró mozdulat – nagy hatás a mély stabilizáló izmokra.
- Légzés a haránt hasizom aktiválásával: Ülésben vagy állásban is végezhető. Mély belégzésnél engedd ki a hasad szabadon, teljesen. Kilégzésnél húzd be a köldököt a gerinc felé, és zárd össze a bordákat lefelé. Ha ezt megtanulod, az összes többi gyakorlat hatékonyabbá válik.
⚠️ Fontos: A torna megkezdése előtt – különösen szülés után – ajánlott szakember segítségét kérni, aki pontosan felméri a rés szélességét és mélységét. Nem mindenkinek ugyanaz a program való: a kategóriától függően eltérő gyakorlatok és terhelés szükséges.
Szétnyílt hasizom torna – LoveYourBelly módszer, Budapest
Szülés után, félévvel, néha évekkel később is ott van: a has nem lapul el, a derék fáj, és hiába edz az ember, az eredmény elmarad. Ez nem motivációs kérdés – és nem is a kalóriákon múlik. A legtöbb esetben a szétnyílt hasizom (rectus diastasis) áll a háttérben,
amely a statisztikák szerint minden második szülő nőt érint, és számos esetben az orvosi vizsgálatokon figyelmen kívül marad.
A SHE Fitness LoveYourBelly módszere kifejezetten a linea alba rehabilitációjára és az egyenes hasizmok helyes újraaktiválására lett kidolgozva. Nem általános torna, hanem személyre szabott program, amelyet privát edzőterem stúdióban sajátíthat el – Budapest 3., 11. és 13. kerületében.
A módszer egyszeri személyes alkalomból és azt követő, otthon végezhető önálló programból áll. Az eredmény a legtöbb esetben már 3 hónapon belül érezhető és látható – az egyéni adottságoktól függően.
Mi a szétnyílt hasizom (rectus diastasis)?
A hasfalat középen, függőlegesen a linea alba zárja össze –
egy vastag, rostos kötőszöveti sáv, amely az egyenes hasizmok (musculus rectus abdominis) tapadási helyéül is szolgál. Rectus diastasis esetén ez a szövet megnyúlik és elvékonyodik, aminek következtében a jobb és bal oldali egyenes hasizom eltávolodik egymástól. A folyamatot leggyakrabban a várandósság indítja el: a szervezet relaxin hormont termel, amely puhítja a szalagokat és szöveteket, hogy helyet adjon a növekvő méhnek. A szülés után a hormontermelés leáll, de a linea alba nem mindig nyeri vissza eredeti szélességét és vastagságát.
Az eredmény: az egyenes hasizmok szétcsúszva maradnak, középen rés keletkezik.
A szétnyílt hasizom kialakulásához azonban nem szükséges szülés. Helytelen súlyemeléssel, hosszan fennálló elhízással, hasfali műtét után, vagy laza kötőszöveti állomány esetén férfiaknál is megjelenik.
Hogyan ellenőrizheti otthon – önvizsgálat
Feküdjön hanyatt, húzza fel a lábait úgy, hogy a talpa a talajon legyen. Az egyik kezet tegye a tarkójára, a másikat a köldöke felé. Végezzen egy hasprést – fújja ki a levegőt, és tartsa meg a pozíciót egy pillanatra. A köldökénél lévő kézzel sülylesszen le két ujjat a hasüregbe, tenyerével maga felé.
A köldök az origo: ez a természetes nyílás a legnagyobb. Ha két ujja belesüllyed az egyenes hasizmok közé, akkor a szétnyílt hasizom jelensége Önt is érintheti. A rés szélessége és mélysége alapján különböző kategóriák különíthetők el,
amelyekhez eltérő rehabilitációs protokoll tartozik.
Milyen tünetei lehetnek a szétnyílt hasizomnak?
Esztétikai tünetek:
- Szülés után hónapokkal is megmaradó, „terhes” vagy „kötény” jellegű has
- Reggel lapos a has, de étkezés vagy folyadék után megnő – egész napos ingadozás
- Hasprés hatására köldök feletti kúp alak vagy „házikó tető” forma
- Intenzív hasizom edzés ellenére minimális vagy semmi látható eredmény
- Szemmel látható bélmozgás a hasfal közepén
Élettani tünetek:
- Derék- és hátfájdalom – ágyéki és háti szakaszon
- Medencefenék-gyengeség – záróizmok, gátizom, esetleg méhsüllyedés
- Sérv – köldöksérv, hasfali sérv vagy porckorongsérv
- Aranyér vagy tünetek, amelyek a hasfal gyengeségével összefüggnek
A LoveYourBelly módszer – mit kap a tréningen?
A LoveYourBelly nem általános kismama torna és nem is egyszerű hasizom program. Olyan személyre szabott rehabilitációs módszer, amellyel megtanulja, hogyan aktiválja biztonságosan a mélyizmokat és a haránt hasizmot (transversus abdominis) anélkül, hogy a szétnyílt részt tovább tágítaná.
A tréning menete lépésről lépésre:
- Hasfalvizsgálat és kategorizálás – meghatározzuk a rés szélességét és mélységét, és besoroljuk a rehabilitáció megfelelő szintjére.
- Anatómiai alapozó – megismeri a has izomzatát, a linea alba szerepét és azt, hogy pontosan mi történt a szülés során vagy egyéb terhelés hatására.
- Személyre szabott gyakorlatsor – a kategóriájának megfelelő mozgásokat mutatjuk be és tanítjuk meg, hogy otthon magabiztosan tudja végezni.
- Kiegészítő erősítés – hát-, mell- és comberősítő elemek, amelyek biztonságosan kombinálhatók a rehabilitációval.
- Helyes légzéstechnika – az intraabdominális nyomás kezelése edzés közben, ami az egyik legfontosabb tényező a gyógyulásban.
- Mindennapi mozgáshibák javítása – a legtöbb ember kisgyermek kora óta rosszul végez bizonyos mozdulatokat (pl. felülés az ágyból). Ezeket korrigáljuk.
- Táplálkozási iránymutatás – mi segíti és mi nehezíti a hasfal regenerálódását.
Az egyéni tréning 1–1,5 óra, kiscsoportos formában 2–2,5 óra. Minden résztvevő PDF formátumú tananyagot kap, amelyből otthon is visszanézhet. Kb. 3 hónappal az első alkalom után kontroll tréninget tartunk –
tapasztalataink szerint az ügyfelek többsége ekkorra kategóriát ugrik, és megkapja a továbblépés gyakorlatait.
Kinek ajánlott a szétnyílt hasizom torna?
A LoveYourBelly módszer ajánlott mindenkinek, akit a fenti tünetek érintenek – nemtől és életkortól függetlenül. A kor előrehaladtával lassabb a folyamat, de a rehabilitáció lehetséges.
Kifejezetten ajánljuk:
- Szülés utáni regenerálódást kereső kismamáknak – a 6 hetes orvosi jóváhagyás után
- Terhes nőknek a 2. trimesztertől – a program külön kismama tananyagot is tartalmaz
- Derék- és hátfájdalommal küzdőknek, ahol a hasfal gyengesége szerepet játszik
- Aktív, sportos életmódot folytatóknak, akiknél a has mérete nem csökken edzés hatására
- Köldöksérv, hasfali sérv vagy porckorongsérv esetén – orvosi konzultáció után
- Túlsúly esetén, amikor a hasizom terheltsége fokozott
- Férfiaknak is – helytelen súlyemeléstől, elhízástól vagy hasfali műtét után kialakult rectus diastasis esetén, kizárólag egyéni tréning formájában
Tiltott gyakorlatok szétnyílt hasizom esetén
A szétnyílt hasizom kezelésének egyik legnehezebb aspektusa, hogy számos klasszikus hasizomgyakorlat a helyzetet rontja, nem javítja. A tréning egyik legfontosabb eleme ezért annak megtanítása, mit ne végezzen.
Jellemzően kerülendő mozgásformák rectus diastasis esetén:
- Hagyományos felülés (crunch, sit-up) – a hasprés a résbe nyomja a szöveteket
- Lábemeléses gyakorlatok nyújtott térddel – magas intraabdominális nyomás
- Plank és push-up – különösen az első szakaszban, amíg az alapstabilizáció nem áll helyre
- Nehéz súlyzós edzés – lélegezet-visszatartással járó mozdulatok
- Intenzív futás vagy ugrógyakorlatok – a medencefenékre és a hasfal középső részére ható ütőterhelés
A lista nem teljes, és a tiltás mértéke kategóriánként eltér. Ami az egyik kategóriában szigorúan tilos, a másikban – megfelelő technikával – már végezhető. Ezért nem helyettesíthető a személyes vizsgálat egy általános listával.
Szétnyílt hasizom torna otthon – hogyan folytatódik a program?
A LoveYourBelly módszer alapfilozófiája, hogy egyetlen alkalommal adja meg az eszközöket, amelyek után az otthoni önálló munkával elérhető a javulás. Nem kell hetente visszajárni – elegendő a személyre szabott napi 10–15 perces otthoni rutin.
A rendszer azért működik, mert nem általános „kismama tornát” ad, hanem a saját kategóriájának megfelelő, pontos technikával tanított mozgásokat. A PDF tananyagban fotók, leírások és emlékeztetők segítik az otthoni gyakorlást.
Ha elakad, a trénert bármikor megkeresheti. Körülbelül 3 hónap elteltével kontroll alkalom következik, ahol megnézzük a fejlődést, és szükség esetén továbblépünk a következő szintre.
Szétnyílt hasizom torna Budapest – helyszínek
A tréningek privát edzőterem stúdiókban zajlanak, ahol zavartalanul, személyre szabott figyelemmel tud dolgozni.
Jelenleg négy helyszínen fogadunk Budapesten:
- Budapest 11. kerület – két privát stúdió
- Budapest 13. kerület – privát stúdió
- Budapest 3. kerület – Feelwell Centrum, Fő tér mellett
Ha a 3. kerület a legkényelmesebb, a Feelwell Centrumban is elérhető a LoveYourBelly program. A kismama torna programunkkal párhuzamosan is végezhető, és szorosan kapcsolódik a személyre szabott női személyi edzés kínálatunkhoz.
Rectus diastasis – amit a tudomány mond
A rectus diastasis (más nevén diastasis recti abdominis) egy jól dokumentált állapot, amellyel a nemzetközi szakirodalom és a klinikai fizikoterápia is foglalkozik. A kondíció lényege a linea alba szerkezeti megváltozása – amelynek következtében
az egyenes hasizom funkcionális stabilitása csökken.
A mozgásterápiás megközelítés hatékonyságát számos vizsgálat alátámasztja, különösen a mélymizom-aktiválásra és a légzéstechnikára épülő protokollok esetén. További szakmai háttérért javasoljuk a
Diastasis recti Wikipedia-szócikket és a Exercise is Medicine szakmai oldalt.
Gyakori kérdések a szétnyílt hasizom tornával kapcsolatban
Hogyan tudom ellenőrizni, hogy szétnyílt-e a hasizom?
Feküdjön hanyatt, húzza fel a lábait talpra, majd végezzen egy hasprést. Közben süllyesszen le két ujjat a köldökébe. Ha az ujjak belesüllyednek az egyenes hasizmok közé, a rectus diastasis jelensége fennállhat. A pontos kategorizáláshoz személyes vizsgálat szükséges – ezt a LoveYourBelly tréning keretében elvégezzük.
Mikor lehet elkezdeni a szétnyílt hasizom tornát szülés után?
A LoveYourBelly módszer bizonyos elemei már a terhesség 2. trimeszterétől biztonságosan végezhetők. Szülés után az orvosi jóváhagyás – általában a 6 hetes kontroll – megléte ajánlott a program megkezdéséhez, de az egyéni állapottól függően ez eltérhet. Mindig kérje ki kezelőorvosa véleményét.
Hány alkalomra van szükség a LoveYourBelly programhoz?
A módszer egyetlen személyes alkalomból áll, amely alatt elvégezzük a vizsgálatot, megtanítjuk a saját kategóriájának megfelelő gyakorlatokat, és átadjuk a PDF tananyagot. Ezt követően otthon, önállóan folytatja a programot. Kb. 3 hónappal később kontroll alkalom következik, ahol értékeljük a fejlődést.
Férfiaknál is megjelenhet a szétnyílt hasizom?
Igen. Helytelen súlyemeléstől, tartós elhízástól, hasfali műtét után vagy sérv esetén a rectus diastasis férfiaknál is kialakulhat. Férfiakat kizárólag egyéni tréning keretében fogadunk a LoveYourBelly programon.
Milyen tünetei vannak a szétnyílt hasizomnak?
Az esztétikai tünetek közé tartozik a szülés után megmaradó „terhes has”, a hasprés hatására megjelenő kúp alak a köldök felett, és a stagnáló hasizom eredmény. Az élettani tünetek között derék- és hátfájdalom, medencefenék-gyengeség, gátizom-gyengeség, illetve köldök- vagy hasfali sérv szerepelhet. Mindezek más állapotokra is utalhatnak – bizonytalanság esetén forduljon orvoshoz.
Foglaljon időpontot a LoveYourBelly tréningre!
Egy alkalommal megkapja a teljes, személyre szabott programot – és utána otthon folytathatja.
Az ezen az oldalon szereplő tartalom tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy szakember személyes tanácsát.
Bármely edzésprogram megkezdése előtt – különösen egészségügyi panaszok esetén – kérje ki kezelőorvosa vagy gyógytornász szakember véleményét.
Ha szeretnél eljönni egy tréningre, vagy a legközelebbi tanfolyam időpontjára vagy kíváncsi, jelentkezz be a programjainknál a LoveYourBelly -re és felveszem Veled a kapcsolatot.
Amennyiben a 3. kerület kényelmesebb lenne, akkor keressetek meg a Feelwell Centrumban a Fő tér mellett.
Nézzétek meg ezt a kellemes környezetben felvett videót a gyakorlatokról, aztán jelentkezzetek be hozzánk a 4 privát edzőterem stúdió egyikébe a 11. 13. és 3. kerületben, segítünk mindenben.
Vissza a főoldalra a Szétnyílt hasizom torna oldalról.
Kezdd el ma a programot!
Csatlakozz az egyéni női fitness programunkhoz, ami gyorsan formába fog lendíteni.
Adataid megadása után, egyik vezető személyi edzőnk felveszi Veled a kapcsolatot e-mailen, hogy megbeszélhessétek a személyes igényeidet és időpontot egyeztessetek az első konzultációs edzésre.
* Személyes adataidat nem osztjuk meg senkivel és adatkezelési nyilatkozatunknak megfelelően kezeljük.