Kitörés gyakorlat a személyi edzés órákon

A kitörés az egyik legnépszerűbb gyakorlat!

A kitörés egy igen népszerű alsótest gyakorlat a személyi edzés órákon. Mi is gyakran építjük be a privát edzéseinkbe, hiszen remekül formálja a comb és farizmokat. Talán egyszerűnek tűnik, azonban egy igen összetett mozdulatsor, végzése közben számos dologra kell figyelemmel lenni!

Komplexitása abban rejlik, hogy egész tested munkáját össze kell hangolnod a helyes végzéshez, egyensúlyérzéket is megkíván a gyakorlat, helyes légzéssel összekötve! Ezt szeretnénk röviden összefoglalni nektek.

Kitörés gyakorlat a hétköznapokban

Mielőtt egyedül belevágnál a gyakorlatba, bizonyosodj meg róla, hogy valóban helyesen végzed-e el! Ezzel elkerülheted az esetleges sérüléseket, ugyanis egy rossz mozdulattal vagy egy rosszul berögződött mozgásmintával vagy épp egy elsietett, gyors lépéssel nagy károkat tudsz okozni ízületeidnek, szalagjaidnak! Gyere el hozzánk a SHE Fitness ingyenes felmérő személyi edzés órára, ahol ezt is meg fogjuk mutatni neked.

Kezdőknek és újrakezdőknek azt javasoljuk, hogy még mielőtt lépésből indítanád a kitörés gyakorlatot, végezd statikus formában!

Kitörés gyakorlat tanulásának lépései

Mivel a gyakorlat egyensúlyérzéket is megkövetel, kezdetben használj egy fix támaszkodási pontot, pl. egy szék háttámláján egyik kézzel kapaszkodj meg! Kiinduló helyzetként vegyél fel egy szélesebb harántterpeszt, figyelj arra, hogy lábfejeid párhuzamosan helyezkedjenek el, csípőszélességben. Hátul lévő láb féltalpon.  Fejet egyenesen tartva, tekintettel előre nézünk.

Stabilizálnod kell a törzset és a felsőtestet, ez azt jelenti, hogy köldökünket húzzuk befelé, vállakat enyhén hátrafelé – lazán, nyakhoz nem húzva – lapockákat közelítve egymáshoz. Ez azért szükséges, mert a gyakorlat végzése közben hiba, ha bemozdul a törzs!

Ezek után kezdd meg a csípő süllyesztését lefelé, merőlegesen a talajra! Térdeket hajlítjuk és a hátul lévő térdet talajérintésig visszük, majd visszaegyenesedünk harántterpeszbe. Ennek a mozdulatnak a személyi edzés órákon történő begyakorlása igen lényeges, hiszen rosszul végzett mozdulat esetén nagy terhelést adsz boka és térd ízületeidnek, ezzel esetleges sérüléseket okozva! Alapvető, hogy oldalnézetből tekintve a térd ne menjen a boka vonala elé! Javasoljuk, ha van rá lehetőséged, egy tükör segítségével ellenőrizd! Emellett nagyon fontos, hogy a térd mindig a lábfej irányába mutasson, tehát sem befelé, sem kifelé nem mozdulhat el, mert ez szintén a térd ízületeinek és szalagjainak káros.

Ezt a mozdulatsort, ha már biztosan megy, támaszték nélkül is gyakorold. Karok lehetnek csípőre tartásban vagy mellkas előtt kezeket összekulcsolva.

A következő szint

Következő szintként el lehet kezdeni a lépésből indított kitörést, kezdetben ezt is támasztékkal javasoljuk. Kiinduló helyzetünk: állásból indítjuk a mozdulatot, stabilizálva a felsőtestet és a törzset a fent említett módon, majd állásba érkezünk vissza.

Előre, illetve hátra kitörést különböztetünk meg. 2 lépésből áll a mozdulat: hátra vagy előre lépsz egyik lábaddal, majd ha fixáltad a talpad – előre kitörésnél teljes talp, hátra kitörésnél féltalp – megindítod a csípő süllyesztését. A mozdulatot nem szabad elsietni, sőt a 2 lépést kezdetben válaszd szét! A kilépés és a visszalépés is egy kontrollált mozdulat kell, hogy legyen! Csak ha már biztosan és helyesen megy a gyakorlat, akkor lehet a kilépést és süllyesztést szinte azonos időben elvégezni. Felhívjuk a figyelmed arra, hogy talpak párhuzamosan helyezkednek el csípőszélesen és a térd is ugyanabba az irányba mutat, csípőt talaj felé merőlegesen süllyesztjük! Ha már biztosan végzed így a kitörést, lehet gyakorolni támaszték nélkül.

Amikor már nem jelent problémát, hogy minden részletre figyelj: test stabilizálása, boka és térd helyes irányban tartása, csípő megfelelő süllyesztése…kapcsold be a tudatos légzést is a gyakorlat közben. A megfelelő légzés nagyban hozzátesz az izommunkához, megfelelő mennyiségű oxigén kerül így a testedbe.

Haladó kitörés gyakorlat

Haladó gyakorlóként elkezdheted nehezíteni a kitörést. Ennek számtalan formája lehetséges, amiket meg fogunk mutatni neked a személyi edzés órán. Néhányat be is mutatunk itt a teljesség igénye nélkül.

Kezdetben kartartás variációkkal is szuperül meg lehet oldani. Próbáld ki, ha karjaid mellső középtartásban vagy oldalsó középtartásban vagy épp magas tartásban vannak – máris mennyivel másabb, nehezebb a gyakorlat.

Használhatsz plusz súlyokat is, egyik kézben vagy mindkettőben tartva, test mellett. Ha nincs otthon kézi súlyod, akár vizes palackot használva. Jobban megdolgoztathatod az izmaidat, ha rugózó mozdulatot teszel a gyakorlatba: visszalépés előtt pl. rugózol 3 picit minden egyes kitörésnél.

Összekötheted a 2 kitörés típust, egyet csinálsz hátra, majd egyet előre. Végezheted egy lábra vagy épp váltott lábbal. A kitörés számtalan módon variálható, épp ezért nagyon kedvelt gyakorlat!

Ha a kitörést választod a napi edzéstervedbe, ne feledd, hogy megfelelő ismétlésszámmal dolgozz, mindig sorozatban elvégezve, így tudod a megfelelő intenzitást adni izmaidnak!

Minden egyes sportgyakorlatnál a legfontosabb, hogy tudd, helyesen végzed-e! Csak így kerülhetőek el az egyes sérülések, ennek betartása nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a sport elérje a kívánt célt!

Szeretettel várunk a SHE Fitness személyi edzés óráira, ahol el fogod érni az óhajtott célt. Személyi edző csapatunk minden tagja arra koncentrál, hogy személyre szabottan kapd az edzés feladatokat, ezzel elősegítve a kívánt egyéni fejlődést.

További részleteket találsz itt >

If you are in Vienna you can also join our efficient personal training lessons at Gold Fitness Studios >>.

Wenn Sie in Wien sind, können Sie auch an unserem effizienten Personalisierte Fraune Fitness in den Gold Fitnessstudios >> teilnehmen.

Vissza a Kitörés gyakorlat blog oldalról a Blog főoldalra >

Vissza a Kitörés gyakorlat a személyi edzésen blog oldalról a SHE Fitness főoldalra >